小布：听说面对新学期，有些同学因为面对新环境、新同学会感到焦虑、担忧和不安。有时候我们感到困扰时，可能暂时还不想向他人倾诉，想要通过自我调整解决问题。小布想你需要心理锦囊妙计——自我安抚技术！

同学：可是我不了解这些技术，会不会很难呢？我担心自己做不好。

小布：别担心，这些自我安抚的技术简单、易学，可以帮助我们对自身资源进行提取、深化，提升复原力。事不宜迟，跟着小布一起来了解吧！

NO.1 腹式呼吸法

呼吸放松法是指一种通过呼吸调节缓解紧张情绪的方法。我们平常的呼吸都是靠肺部的运动进行的。而腹式呼吸放松练习，是把注意力放在腹部，并用腹部呼吸，使胸腔和肺部冲入更多的氧气。进行腹式呼吸放松练习，能使个体保持心情平静，达到缓解过度紧张、恐惧、焦虑等情绪的目的。

步骤1：找一张椅子放松地坐下来或者找一张床舒服地平躺下，放松身心。

步骤2：先用鼻子深深地吸一口气，让腹部慢慢胀起，全身保持放松的状态

步骤3：缓缓地将气呼出，让腹部收缩起来，回复到吸气前的状态

步骤4：重复呼吸练习，直至心跳及呼吸减慢，并感觉平静

NO.2肌肉放松法

肌肉放松小原理：先感受紧张，再感受放松，会使得紧张之后的松弛感更加明显。就像是，你希望手里的棒棒糖更甜，可以先来碗浓郁的凉茶先干为敬！肌肉放松训练可以从手、手臂、头部、口部、肩膀、双脚等各个部位进行，从而达到全身心的放松。

方法：手臂放松:伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬，左手相同。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。依次从手臂到头部、再到躯干逐步进行放松，待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。

NO.3“蝴蝶拍”心理稳定技术

蝴蝶拍是一种寻求安全和促进心理稳定化的方法，帮助个体增强安全感和积极感受，强化自身资源，提升复原力。

（1）学习蝴蝶拍

双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀或上臂，双手交替轻拍自己的肩膀或上臂，以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速度，左右交替各拍1次为一组，每次一般进行4~6组，速度不要过快。

（2）准备动作

让自己坐在家里或其他安全的地方，保持和周围环境的联结，譬如感觉自己的脚和地板的接触、感觉自己的背部和椅背的接触，让自己尽量保持缓慢的平稳呼吸。

（3）开始轻拍

带着“我现在是安全的”，感受自己和周围环节联结的感觉，开始轻拍。过程中允许自己的头脑中自然浮现的各种感受、想法、情境以及身体的各种感觉，让其自然而然的发生就可以了。拍完4~6组后停下来，做一次深呼吸，感受当下的体验和安全感。如果感受是正性的，可以继续重复上述过程2~3轮（4~6组为一轮）。

（4）注意事项

少数人在练习过程中可能会出现不舒服的体验，这时，需要告诉自己“现在我只关注正性积极的东西，现在我是安全的。”如果这样做可以赶走不舒服的体验，那么请继续进行蝴蝶拍练习，否则，请即刻停止练习，起身关注周围环境中的其他东西，如可以关注房间里有几种颜色，体验脚踏地板的感觉等等，让自己回到此时此地，做深而慢的呼吸，同时体验当下的安全。

NO.4想象放松法

想象放松法主要通过唤起宁静、轻松、舒适情景的想象和体验，来减少紧张、焦虑，控制唤醒水平，引发注意集中的状态，增强内心的愉悦感和自信心。

想象放松步骤：

（1）选一个安静的房间，平躺，闭上双眼，想像一个你熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致。

（2）仔细看着它，寻找细致之处。如果是花园，找到花坛、树林的位置，看着它们的颜色和形状，尽量准确地观察它。

（3）此时，敞开想像的翅膀，幻想你来到一个海滩，你躺在海边，周围风平浪静，波光熠熠，一望无际，使你心旷神怡，内心充满宁静、祥和。

（4）随着景象越来越清晰，幻想自己越来越轻柔，飘飘悠悠离开躺着的地方，融进环境之中。阳光、微风轻拂着你。你已成为景象的一部分，没有事要做，没有压力，只有宁静和轻松。

（5）在这种状态下停留一会儿，然后想像自己慢慢地又躺回海边，景象渐渐离你而去。再躺一会儿，周圈是蓝天白云,碧涛沙滩。然后做好准备，睁开眼睛，回到现实。此时，头脑平静，全身轻松，非常舒服。

NO.5正念减压法

正念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。正念即有目的的、有意识的关注、觉察当下的一切，但对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。对我们自身的一切体验都充满好奇心和勇气，在任何时候都要保持淡定，不批判不分辨不意气用事。

正念减压法步骤：

（1） 以自我感觉最舒服的姿势坐下来或躺下来，尽量选择比较安静的环境，将双眼轻微闭上。

（2） 用鼻子缓慢且有力地呼吸，双手放在胸前，将注意力放在感受自己胸口的呼吸上。如果在感受胸口的起伏时产生了杂念，赶快将注意力拉回来再次放在感受自己的呼吸上。

（3） 从一个呼吸开始练习，慢慢地加长专注的时间。以能够专注呼吸1分钟，完全不浮现其他杂念为准

（4） 不忧虑过去，不担心未来，重复数次。

小布：现在大家是不是觉得这些技术很简单、易上手呢？小布希望大家在平日可以选择适合自己的安抚技术多加练习，对自身资源进行提取、深化，轻松地体验美好的校园生活！

心理健康教育中心